# Cara Mudah Mencegah
Osteoporosis #
OSTEOPOROSIS adalah
suatu keadaan dimana tulang menjadi rapuh dan lebih mudah patah yang disebabkan
karena tulang kehilangan kalsium lebih cepat dari kemampuan tubuh untuk
mengganti kalsium yang hilang dari tubuh.
Osteoporosis tidak hanya terjadi pada orang tua saja tetapi dapat terjadi pada umur berapapun. Membentuk tulang yang kuat dan mencapai kepadatan tulang yang maksimal adalah cara terbaik untuk mencegah terjadinya osteoporosis.
Osteoporosis tidak hanya terjadi pada orang tua saja tetapi dapat terjadi pada umur berapapun. Membentuk tulang yang kuat dan mencapai kepadatan tulang yang maksimal adalah cara terbaik untuk mencegah terjadinya osteoporosis.
Pencegahan osteoporosis meliputi berbagai
aspek antara lain:
1. Cukup Makanan Seimbang dan Asupan Kalsium
2. Diet yang seimbang terdiri dari berbagai macam makanan dan asupan kalsium yang cukup adalah suatu tahapan penting dalam membentuk dan menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Kalsium di dalam darah memiliki berbagai macam fungsi. Jika kadar kalsium dalam darah tidak cukup, maka tubuh akan mengambil kalsium dari tulang. Kadar kalsium dalam makanan yang direkomendasikan adalah 1000 mg/hari. pada wanita yang telah menopause dan laki-laki yang telah berumur lebih dari 70 tahun membutuhkan kalsium lebih dari 1300 mg/hari. Pada anak-anak yang sedang mengalami masa pertumbuhan membutuhkan kalsium lebih dari 1300 mg/hari. Berbagai macam makanan yang merupakan sumber kalsium adalalah susu, yogurt, keju, bayam, brokoli, ikan sarden, ikan salmon, kacang almond, sereal, produk kedelai dan roti.
3. Vitamin D
Vitamin D dan kalsium berperan dalam membentuk kepadatan tulang. Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium dari makanan. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak mampu menyerap kalsium dari makanan yang kita makan sehingga tubuh akan mengambil kalsium dari tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Vitamin D berasal dari 2 sumber yaitu vitamin D yang dibentuk di dalam kulit dengan bantuan sinar matahari dan vitamin D yang didapatkan dari makanan. Agar vitamin D dapat terbentuk di dalam kulit, maka sangat penting memaparkan tangan, wajah dan kaki pada sinar matahari pagi selama 6-8 menit tiap hari. Vitamin D juga bisa didapatkan dari berbagai makanan antara lain: ikan salmon, hati, telur, susu rendah lemak dan mentega. Kebutuhan vitamin D yang direkomendasikan adalah 800 IU/hari.
4. Olah Raga
Olah raga sangat penting untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Tulang sama seperti otot yaitu jaringan tulang berespon terhadap olah raga yaitu menjadi lebih padat dan kuat. Puncak kepadatan tulang terjadi pada umur 30 tahun. Olah raga yang paling baik untuk mencegah terjadinya osteoporosis adalah weight bearing exercise yaitu olah raga yang melibatkan perlawanan terhadap gaya gravitasi seperti berjalan, mendaki, lari, memanjat, tenis, menari dan melompat. Jenis olah raga lain yang juga baik untuk mencegah osteoporosis adalah latihan kekuatan otot yaitu olah raga yang menggunakan kekuatan otot untuk membangun massa otot dan juga membantu memperkuat tulang, misalnya olah raga angkat beban. Olah raga sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu selama 30 menit. Olah raga harus dilakukan secara teratur dan berkelanjutan untuk dapat mencegah osteoporosis.
5. Stop Merokok
Orang yang merokok memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang yang tidak merokok. Merokok tidak baik untuk kesehatan tulang, jantung dan paru. Pada wanita, nikotin yang terkandung di dalam rokok dapat menghambat efek perlindungan tulang oleh hormon estrogen. Wanita perokok lebih cepat mengalami menopause sehingga akan lebih cepat mengalami osteoporosis karena kepadatan tulang menurun lebih cepat setelah menopause.
6. Kurangi Minuman Berkafein
Minuman berkafein seperti the, kopi dan cola dapat meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis.
7. Stop Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis. Peminum berat lebih sering mengalami patah tulang karena nutrisi yang tidak adekuat dan juga alkohol dapat meningkatkan resiko terjatuh yang menyebabkan terjadinya patah tulang. Patah tulang yang terjadi berulang kali dapat meningkatkan terjadinya osteoporosis.
*dr. Nila Wahyuni, S.Ked.
1. Cukup Makanan Seimbang dan Asupan Kalsium
2. Diet yang seimbang terdiri dari berbagai macam makanan dan asupan kalsium yang cukup adalah suatu tahapan penting dalam membentuk dan menjaga tulang tetap kuat dan sehat. Kalsium di dalam darah memiliki berbagai macam fungsi. Jika kadar kalsium dalam darah tidak cukup, maka tubuh akan mengambil kalsium dari tulang. Kadar kalsium dalam makanan yang direkomendasikan adalah 1000 mg/hari. pada wanita yang telah menopause dan laki-laki yang telah berumur lebih dari 70 tahun membutuhkan kalsium lebih dari 1300 mg/hari. Pada anak-anak yang sedang mengalami masa pertumbuhan membutuhkan kalsium lebih dari 1300 mg/hari. Berbagai macam makanan yang merupakan sumber kalsium adalalah susu, yogurt, keju, bayam, brokoli, ikan sarden, ikan salmon, kacang almond, sereal, produk kedelai dan roti.
3. Vitamin D
Vitamin D dan kalsium berperan dalam membentuk kepadatan tulang. Vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium dari makanan. Tanpa vitamin D yang cukup, tubuh tidak mampu menyerap kalsium dari makanan yang kita makan sehingga tubuh akan mengambil kalsium dari tulang sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Vitamin D berasal dari 2 sumber yaitu vitamin D yang dibentuk di dalam kulit dengan bantuan sinar matahari dan vitamin D yang didapatkan dari makanan. Agar vitamin D dapat terbentuk di dalam kulit, maka sangat penting memaparkan tangan, wajah dan kaki pada sinar matahari pagi selama 6-8 menit tiap hari. Vitamin D juga bisa didapatkan dari berbagai makanan antara lain: ikan salmon, hati, telur, susu rendah lemak dan mentega. Kebutuhan vitamin D yang direkomendasikan adalah 800 IU/hari.
4. Olah Raga
Olah raga sangat penting untuk mencegah terjadinya osteoporosis. Tulang sama seperti otot yaitu jaringan tulang berespon terhadap olah raga yaitu menjadi lebih padat dan kuat. Puncak kepadatan tulang terjadi pada umur 30 tahun. Olah raga yang paling baik untuk mencegah terjadinya osteoporosis adalah weight bearing exercise yaitu olah raga yang melibatkan perlawanan terhadap gaya gravitasi seperti berjalan, mendaki, lari, memanjat, tenis, menari dan melompat. Jenis olah raga lain yang juga baik untuk mencegah osteoporosis adalah latihan kekuatan otot yaitu olah raga yang menggunakan kekuatan otot untuk membangun massa otot dan juga membantu memperkuat tulang, misalnya olah raga angkat beban. Olah raga sebaiknya dilakukan 3 kali dalam seminggu selama 30 menit. Olah raga harus dilakukan secara teratur dan berkelanjutan untuk dapat mencegah osteoporosis.
5. Stop Merokok
Orang yang merokok memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah daripada orang yang tidak merokok. Merokok tidak baik untuk kesehatan tulang, jantung dan paru. Pada wanita, nikotin yang terkandung di dalam rokok dapat menghambat efek perlindungan tulang oleh hormon estrogen. Wanita perokok lebih cepat mengalami menopause sehingga akan lebih cepat mengalami osteoporosis karena kepadatan tulang menurun lebih cepat setelah menopause.
6. Kurangi Minuman Berkafein
Minuman berkafein seperti the, kopi dan cola dapat meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis.
7. Stop Alkohol
Konsumsi alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan resiko terjadinya osteoporosis. Peminum berat lebih sering mengalami patah tulang karena nutrisi yang tidak adekuat dan juga alkohol dapat meningkatkan resiko terjatuh yang menyebabkan terjadinya patah tulang. Patah tulang yang terjadi berulang kali dapat meningkatkan terjadinya osteoporosis.
*dr. Nila Wahyuni, S.Ked.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar